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【消息】练腹肌滚轮怎么用腹肌滚轮怎么用图解腹肌滚轮的用法

发布时间:2021-01-03 01:18:08 阅读: 来源:消防车厂家

腹肌滚轮怎么用图解

1、面壁式腹肌滚轮的用法

操作方式:

手持腹肌滚轮面向墙壁,双手平举轮子沿墙壁向上推动,同时身体随着轮子的推动向上延伸,到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势,如此反复的训练即可。

或者将身体背向墙壁双手举起腹肌滚轮,然后将滚轮在墙壁上来回推动,身体并随之拉伸到最大限度,反复操作即可。

锻炼部位:

面壁式腹肌滚轮主要用来锻炼上身肩部、胸部,是初学者入门时最容易上手的一个动作。

温馨提示:

不过这种腹肌训练方式对腹肌帮助不大,但适宜最初开始训练的肥胖人群。

2、跪姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

首先跪在地面上,然后双手紧握腹肌滚轮的手柄(保持两手用力均匀),反复向前推拉滚轮,同时将身体最大限度地向前拉伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。

锻炼部位:

对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。

温馨提示:

采用跪姿时注意地面的安全,不要选过硬的地面,以免因不当操作磕伤自己。

3、站姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

首先把两腿分开,略比肩宽,然后腰腹向下,手持腹肌滚轮向前推动,将身体最大限度地向前拉伸,然后再回到站姿的初始原位,如此反复操作即可。

锻炼部位:

此项动作对腰腹训练最为显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位,如肩部、前臂。

温馨提示:

此项训练要注意腰腹配合用力、呼吸要均匀,并尽量不要憋气。

4、小腿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

坐在椅子上,将两脚踩着腹肌滚轮的手柄,然后用脚推动滚轮,推动过程中将小腿尽量向前拉伸到最大支撑的程度,然后回到原位,如此反复操作即可。

锻炼部位:

小腿式腹肌滚轮训练对瘦小腿有很好的效果,还可锻炼小腿的灵活性。

温馨提示:

坐在椅子上注意一点,保持上身挺直,切莫弯曲,否则达不到练腹肌的效果。

5、后背式腹肌滚轮的用法

操作方式:

首先坐在地上,将腹肌滚轮放在后背,双手抓住滚轮的手柄来回推动,同时,身体向后最大限度地拉伸,然后回到原位,如此反复操作。

锻炼部位:

后背式腹肌滚轮可锻炼上身背部与肩部力量,同时也能拉伸肩部韧带。

温馨提示:

练后背式腹肌滚轮训练时注意腿部不可弯曲,要保持伸直,否则腿部会分担腹部的力量,影响效果。

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腹肌滚轮的使用小贴士

1、用腹肌滚轮前最好先做一些拉伸运动或有氧运动来热身,以免腹肌训练过程中出现肌肉拉伤的情况。

热身运动一方面可以把身体活动开,那样练习时效果会好点,另一方面也能让身体提前进入运动状态,处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

(相关链接:练腹肌前的热身动作)

2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰,臀部不要撅的太高,以免出现腰酸背疼的情况。

(相关链接:练腹肌为什么腰疼)

3、训练过程中应始终保持腰腹用力,千万不要脖子发力等。

4、训练应循序渐进,不可一下子强度过大。其实,腹肌也没必要天天练,另外,若跪姿训练老是趴下的话就休息几天,或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度。还有,练腹肌痛的话就不要再继续了,先休息两天为宜。

(相关链接:腹肌可以天天练吗;腹肌痛还要继续吗)

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